Lannoo.be

over mindfulness
andere mythes
ALLES’
‘MIND-
‘MIND-
ALLES’
andere mythes
over mindfulness
www.lannoo.com
Registreer u op onze website en we sturen u regelmatig een nieuwsbrief met informatie over nieuwe boeken en met interessante, exclusieve aanbiedingen. Omslagontwerp: Studio Jan de BoerVormgeving: Wim De Dobbeleer Uitgeverij Lannoo nv, Tielt, 2013, Björn Prins en Anouck Decuypered/2013/45/317 – isbn 978 94 014 0968 1 – nur 770 Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.
12 Mythe 1. Mindfulness is loslaten29 Mythe 2. Mindfulness is een nieuwe techniek om 51 Mythe 3. Mindfulness is goed voor alles86 Mythe 4. Mindfulness is goed voor iedereen112 Mythe 5. hoe mindfulness werkt, blijft een groot 132 Mythe 6. Vergeet Prozac, mindfulness is de nieuwe 164 Mythe 7. Baat het niet, dan schaadt het niet195 Mythe 8. hard en veel oefenen loont! 206 nawoord. Maakt mindfulness je nu een beter mens?210 dankwoord213 noten Mindfulness is een vreemd ding en ik snap er nog steeds niet zoveel van. De basistechniek is op zichzelf misschien eenvou-dig: op een milde manier gewaarzijn van wat hier en nu aanwezig is. De draagwijdte van deze act is echter niet te overzien. Mindful-ness kwam mijn leven een tiental jaar geleden binnengewan-deld dankzij David Dewulf. Ik was een van zijn eerste deelne-mers in de training die hij toen verzorgde in het Universitair Ziekenhuis van Gent. Ik had al vele psychologische en psycho-therapeutische opleidingen gevolgd, en mindfulness bleek op het eerste gezicht bedrieglijk eenvoudig. Het effect die de trai-ning op mij had, was echter groot. Meer dan ooit tevoren kreeg ik inzicht in wat echt belangrijk was voor mij. Ik kwam stapje voor stapje in contact met persoonlijke waarden die richting geven aan de toekomst. Het zijn waarden zoals integriteit, be-trokkenheid naar mijn gezin, respect voor traditie… Mindful-ness heeft mijn leven dus drastisch veranderd.
Het werd voor mij een leerschool om op basis van een ‘in- nerlijke aftoetsing’ in het huidige moment telkens opnieuw beslissingen te nemen. Het wonder is, dat door bewust in het moment te zijn, de toekomst een andere wending neemt.
In het enthousiasme van deze ervaringen wou ik mindfulness zo breed als mogelijk inzetten. Ik zag de vele mogelijkheden en wou mijn schouders zetten onder deze waardevolle stroming. Aangezien mindfulness mensen leert omgaan met dat wat er is, zijn de toepassingsgebieden breed en vrijwel onbeperkt. Er schuil- de echter een reëel gevaar in dit enthousiasme: zachtjes vormde zich een blinde vlek in mijn gewaarzijn. Ik kon niet objectief meer kijken. Er zijn nochtans wezenlijke vragen. Komt de tech-niek op het juiste moment? Is de ontvanger klaar om met de tech-niek aan de slag te gaan? En misschien nog belangrijker: is diege-ne die de techniek overbrengt wel voldoende onderlegd om hem over te brengen? Een prima methode om blinde vlekken te detec-teren is wakker in het leven staan en gebruikmaken van de feed-back uit de omgeving. Zo kunnen mensen groeien.
De eerste bijzonder goede confrontatie kwam er op een avond georganiseerd door de alumni van de faculteit psycholo-gie van de Universiteit Gent. Na mijn uiteenzetting over mind-fulness ging ik in debat met prof. dr. Rudi De Raedt. Het was een vrij scherpe discussie over de brede toepasbaarheid van mindfulness. Ik herinner me de kritische vragen en bedenkin-gen van professor De Raedt: mindfulness werkt niet altijd, niet bij iedereen en we weten ook nog niet wat precies werkzaam is. Hij stelde ludiek dat de toenmalige nieuwe fitnesshype zumba misschien wel evengoed werkte als mindfulness. In plaats van me af te zetten tegen zijn visie was mijn interesse nog meer ge-wekt. Dit was ongeveer het startpunt van mijn wetenschappe-lijke zoektocht. Ik startte een doctoraat dat als doel heeft de werkingsmechanismen van mindfulness beter te begrijpen. Een tweede ervaring was ook van wezenlijk belang in de tot- standkoming van dit boek. In november 2012 is mijn moeder op 61-jarige leeftijd gestorven aan longkanker. Ik merkte bij mezelf dat het me bijzonder goed deed om in plaats van voor mijn dagelijkse zitmeditatie net voor de afleiding te kiezen. Zo merkte ik dat gaan joggen me veel meer ondersteuning bood in de rouwverwerking. Uiteraard kan de beslissing om te gaan joggen bewust, intentioneel en dus mindful genomen wor-den. Maar het (van mezelf ) niet moeten mediteren was voor mij wel degelijk een stijlbreuk tegenover de formele meditatie-praktijk. Een overdreven focus op mindfulness zette mijn emo-ties en mijn ervaring stil. Tijdens het joggen kwamen emoties vrij. De combinatie van beide was voor mij bijzonder heilzaam.
Dergelijke ervaringen openden me de ogen, waardoor mijn beeld over mindfulness wellicht scherper en objectiever werd. Ik zie nu de waarde van mindfulness, maar ook de beperkin-gen. Iemand vertelde me bijvoorbeeld dat zijn zoon studiepro-blemen had en vroeg of mindfulness hierbij kon helpen, ‘want hij heeft er zoveel stress door’. Jazeker, mindfulness kan hel-pen. Maar laten we in de eerste plaats eens kijken wat de oor-zaak van die studieproblemen zijn. Heeft deze persoon de juis-te richting gekozen, is hij gemotiveerd, gebruikt hij een goede studiemethode? Mindfulness kan een aanvulling, maar geen vervanging zijn. Zo voelde ik ook enige irritatie toen ik een vriendin-psychologe hoorde vertellen dat een kind dat gepest werd op school de raad kreeg om aan mindfulness te gaan doen. Jazeker, dat kan interessant zijn, maar ondersteun zo’n kind toch ook op een andere manier! Idem voor de manager die vanwege een jarenlange stress op het bedrijf bij Itam aanklopte voor coaching. Hij bleek flink wat symptomen van een depres-sie te hebben. Laten we dan in eerste instantie volgens de geijk-te klinische praktijk de wonden helen. Vervolgens kunnen we met mindfulness aan de slag gaan en bijkomend de oorzaak van het probleem wegnemen. Mindfulness kan een bijdrage zijn, maar is geen tovermiddel.
Als je zelf iets hebt meegemaakt, kun je het ook beter in je omgeving detecteren. Ik merk dat er op websites en in magazi-nes vaak ongenuanceerd en overdreven positief over mindful-ness gesproken wordt. Wetenschappelijk onderzoek wordt uit de context gelicht en eenzijdig als propaganda gebruikt. Der-gelijke ervaringen hebben me ertoe gebracht om een poging te doen ‘mindful om te gaan met mindfulness’ en er op een vrien-delijke, maar correcte manier naar te kijken. Toen het idee voor dit boek aan het rijpen was, liep Anouk Decuypere stage bij Itam. Anouk en ik hadden al eerder samen-gewerkt: in het kader van mijn doctoraat en haar masterproef deden we experimenteel onderzoek naar het effect van mind-fulness bij pijn. Interesse in mindfulness is voor Anouk vanzelfsprekend. Meditatietechnieken zijn haar immers niet vreemd. Ze groeide op bij ouders voor wie spiritualiteit en me-ditatie een vanzelfsprekend onderdeel zijn van het leven. Zelf startte ze met de beoefening ervan tijdens haar tienerjaren. In deze periode ontdekte ze ook het bewegingstheater, eerst en-kele jaren aan een academie in Antwerpen en later ook via cursussen in Brussel. Dankzij een veelheid aan technieken (lichaams gewaarzijnsoefeningen, improvisatietechnieken, bewegings onderzoek…) leerde ze om met aandacht in het nu en in het lichaam aanwezig te zijn. Later vertelde ze me: ‘Dat was eigenlijk “mindfulness in beweging”.’ Tijdens haar oplei-ding psychologie volgde ze haar eerste cursus mindfulness en groeide haar belangstelling in de mogelijkheden ervan.
Door het combineren van theorie en praktijk kreeg ze een duidelijker beeld over wat mindfulness nu eigenlijk inhoudt, en voelde ook zij de nood aan een boek dat mindfulness op een wetenschappelijke manier tegen het licht houdt. Anouk ging dan ook enthousiast in op mijn voorstel om samen dit boek rond mindfulnessmythes te schrijven. We spraken af te werken vanuit een gegronde, evidence based en down-to-earthvisie op mindfulness. Bij deelnemers aan trainingen, maar ook bij vrienden en kennissen, hadden we eerder gemerkt dat mensen vaak overtrokken of zelfs ronduit onjuiste verwachtingen had-den over het effect en de toepasbaarheid van mindfulness. In dit boek willen we die mogelijkheden en beperkingen van mindfulness verder onderzoeken. Ons doel: duidelijke, leesba-re informatie, die zijn steentje bijdraagt aan het dichten van de kloof tussen science en practice, gebaseerd op de recentste we-tenschappelijke literatuur. Wij hopen dat we in dit opzet ge-slaagd zijn.
Je moet dat loslaten!Accepteer nu toch gewoon eens dat het zo is…Jij doet toch mindfulness? Mindfulness staat de laatste jaren enorm in de belangstelling. Boeken over mindfulness hebben veel succes en steeds meer mensen volgen mindfulnesstrainingen. Toch blijkt het meestal erg lastig te zijn om precies te definiëren wat mindfulness in-houdt. Als we op een congres, lezing of workshop vragen wat de kern van mindfulness is, krijgen we vaak als antwoord: ‘Mind-fulness is loslaten.’ De dingen laten zijn zoals ze zijn dus.
We zien het als mindfulnesstrainers zo vaak gebeuren: ie- mand is een paar dagen aan het oefenen en plotseling deelt hij of zij de wereld in twee hokjes in: de ervaringen en gedragingen die mindful zijn en degene die dat niet zijn. De mindfulness-cursist gaat vervolgens met de nieuwe woordenschat aan de slag. ‘Mindful zijn’ is voor hem dan gelijk aan ‘ik ben ontspan-nen, rustig en zelfverzekerd’, ‘niet mindful zijn’ betekent in zijn ogen ‘spanning, stress of boosheid’. Het lijkt bijna alsof een mindful leven een leven zonder moeilijkheden zou zijn. Algauw blijkt die indeling echter niet houdbaar, want onge-twijfeld duikt er vroeg of laat een vriend of collega op die het prikkelbare humeur van de prille (of gevorderde) mindfulness-beoefenaar weerspreekt met de vraag: ‘Ha, is dat mindful?’ Dat is natuurlijk olie op het vuur. De cursist haalt de strijdbijl te-voorschijn en gaat deze ongewenste gedachten, emoties en ge-dragingen te lijf. Op dat moment bestrijdt hij de bestaande pa-tronen van oordelen en wegduwen, en wat ongewenst is, is hij alleen maar aan het versterken… Met dergelijke zwart-witafbakeningen belanden we in de valkuil dat we met mindfulness een nieuw dualistisch dogma installeren – ‘dit is het’ en ‘dit is het niet’ – waardoor we aan de kern van mindfulness voorbijgaan. Laten we deze mythe dus maar meteen overboord gooien. Mindfulness betekent niet dat je de dingen loslaat of accepteert. Het betekent ook niet dat je rustig, zen of altijd stabiel bent – integendeel. Maar wat is mindfulness dan wel? De kracht én de moeilijkheid van mind-fulness is dat het zich heel lastig laat definiëren. Dat blijkt ook uit de wetenschappelijke literatuur erover.
De eerste wetenschappelijke definiëring duikt op bij Jon Ka- bat-Zinn. Hij definieerde mindfulness in 1982 als: ‘Meditatie kan gedefinieerd worden als de intentionele zelfregulering van aandacht van moment tot moment.’1 Zoals je ziet, staat in deze definitie geen enkele verwijzing naar een resultaat. Volgens Kabat-Zinn gaat het over de intentie om de aandacht in dit moment te brengen. Het lijkt heel eenvoudig: mindfulness is aandacht, hier en nu, voor wat zich aandient. In de praktijk blijkt echter dat we vaak zonder aandacht in het leven staan, we rijden ons leven op automatische piloot, we piekeren over de toekomst of mijmeren over het verleden.
Een van de kernaspecten van mindfulness is volgens de de- finitie van Kabat-Zin dus aandacht voor het moment, het hier en nu. Deze aandacht is echter niet vrijblijvend. Een jaar of tien na zijn eerste definitie voegde Jon Kabat-Zinn een aantal ver-duidelijkende componenten toe. In Wherever You Go, There You Are omschrijft hij mindfulness als: ‘Aandacht schenken op een bij-zondere manier: intentioneel, in het huidige moment, niet-oordelend. Dit soort aandacht voedt een groter bewustzijn, helderheid en accep-tatie van de nu-realiteit.’2 Deze definitie lijkt in de verste verte niet op de invulling die veel mensen er tegenwoordig aan geven. Mindfulness is niet gewoon de dingen aanvaarden zoals ze zijn. Mindfulness is aandacht hebben voor de dingen en er op een niet-oordelende manier naar kijken. Dat is een enorm verschil. De verwarring met acceptatie (‘mindfulness is loslaten’) ligt wellicht in het feit dat deze ‘neutrale houding’ – niet-oordelend observeren wat zich van moment tot moment aandient – met name heel moeilijk is als je te maken hebt met lijden. Als je pijn ervaart, kunnen oordelen, (zelf )verwijten, boosheid en frustratie vaak de overhand krijgen. De pijn ‘loslaten’ is op het eerste gezicht de eenvoudigste oplossing, want dan verdwijnen ook de bijbe-horende negatieve emoties. Maar deze definitie van ‘loslaten’ komt in de praktijk eigenlijk neer op negeren wat zich aan-dient. Dat kan soms misschien een goede optie zijn (we komen hierop uitgebreider terug in hoofdstuk 5), maar het is niet waar mindfulness voor staat.
Beweren dat er geen enkele relatie bestaat tussen mindful- ness en bijvoorbeeld loslaten en/of acceptatie is echter voorba-rig. Om die nuancering goed te begrijpen is het belangrijk even wat dieper in de gaan op de verschillende modi.
De doe-modus en de zijn-modus
In onze dagelijkse activiteiten zetten we vooral in op wat we de doe-modus noemen. Het is de modus waarin je dingen ac-tief probeert te controleren, plannen maakt, doelgericht werkt… Het is een zeer waardevolle modus. Hij laat de econo-mie draaien, zorgt ervoor dat we een functionerende gezond-heidszorg hebben, dat er goed onderwijs is en dat we naar Mars kunnen vliegen. Veel dingen in ons leven zijn op deze wijze controleerbaar. Het inzetten van de doe-modus bij con-troleerbare gebeurtenissen is dan ook heel waardevol. Maar helaas is niet alles in ons leven controleerbaar. Denk op werk-gebied bijvoorbeeld aan de economische crisis of de steeds toenemende arbeidsdruk. Of op het gebied van intermense-lijke relaties: hoezeer je ook je best doet om zorgvuldig te communiceren, er lijkt altijd iets mis te gaan. Of je lijdt aan een chronische aandoening. Of een geliefd persoon overlijdt. Er zijn altijd dingen die onbeheersbaar zijn. Als je deze wet-matigheden probeert te veranderen, vecht je tegen de bier-kaai. Het blind inzetten van de doe-modus in oncontroleer-bare situaties is dan ook zinloos en frustrerend en veroor-zaakt nog meer stress. Het kan ook leiden tot wat we eerder weleens de ‘ik-ren-dus-ik-ben’-houding noemden. Daarbij hol je jezelf voorbij zonder stil te staan bij wat belangrijk is voor jezelf of je omgeving. Je blust de hele dag brandjes en aan het einde van je (werk)dag heb je de illusie dat je een con-structieve bijdrage hebt geleverd, maar uiteindelijk heb je niets gedaan. Dit gevoel onder ogen zien kan erg belastend zijn en dan vluchten we liever. Dit vluchten kan de vorm aan-nemen van meer gaan werken, negatieve emoties verdoeze-len door meer te eten, overdreven gebruik van alcohol… Ui-teraard zijn dit weer prikkels die op termijn extra stress en spanning geven.3 Verschil leren maken tussen zaken die je kunt aanpakken en zaken waar je niets aan kunt veranderen is misschien wel een van de belangrijkste dingen in het leven. En dat is niet alleen in ons persoonlijke leven een uitdaging, maar ook in de weten-schap zien we dergelijke zoektochten. In de psychologie dacht men bijvoorbeeld lange tijd dat gedachten en emoties te con-troleren waren. Zeker in de – vaak foutieve interpretatie van de – positieve psychologie staat dit principe centraal. Als je nega-tieve gedachten hebt – bijvoorbeeld: ik ben niets waard – dan luidt het makkelijke advies: ‘Koop een mooie spiegel, kijk dage-lijks naar jezelf en zeg honderd keer: “Ik ben fantastisch.” Klaar is Kees.’ Jammer genoeg werkt het zo niet. Gedachten, emoties en geloofsovertuigingen zijn nauwelijks op een directe manier aan te pakken. Eenvoudige experimenten tonen dit aan. We ne-men iemand mee en vragen jou om verliefd te worden op die persoon. Lukt dat? Die kans is uitermate klein. We vragen je om de komende minuut geen enkele keer aan een gele jeep te denken. Lukt dat? Vermoedelijk niet.
Gedachten en emoties zijn veel minder te controleren dan we zouden willen. Maar we proberen het wel. Hoe vaak zeggen we niet dingen als: ‘Je moet daar niet zo over nadenken.’ Of: ‘Ac-cepteer nu maar dat het zo is.’ Alsof acceptatie en loslaten iets zou zijn wat je kunt dóén. Het enige wat er gebeurt als we ons verzetten tegen de bestaande overtuigingen, is dat deze vaak nog aan kracht winnen: ‘What you resist persists.’ Het is belangrijk om een bewuste stap te maken van de ac- tieve doe-modus naar een toestand van zijn. Vanuit de doe-mo-dus zijn we immers in staat om onze gewaarwording doelbe-wust te richten. Met mindfulness hanteren we een aantal tech-nieken die de kans op loslaten en accepteren vergroten. Let wel: je vergroot de kans, er is dus geen zekerheid! Je creëert alleen maar een context en moet verder geduldig afwachten. Je positi-oneert de mind zodat die verschuift van streven, controleren en anders willen naar zijn met dat wat er is.
Deze aanpak kunnen we de zijn-modus noemen. In deze modus handelen we niet. We zijn, hier en nu, met dat wat er is. Dat wat er is, mag er gewoon zijn. Dit kun je radicaal opvatten: álles mag er zijn, dus ook boosheid, frustratie, verdriet, stress, pijn en oordelen, en ook genieten, verlangen, vrede en wellust – echt álles. Het betekent dus observeren zonder enige voorwaarde.
Je observeert iets zolang het aanwezig is – en dan treedt er een bijzonder verschijnsel op. Je leert immers zien dat dingen komen en gaan. Het leven is een stroom van verandering. Van-daag zie ik bij mezelf een onrustige geest en morgen is die vre-dig en transparant. Een uur geleden had ik verdriet en nu ben ik opgewekt. De dingen komen en gaan. Je proeft zo’n fundamen-tele wetmatigheid. Je blijft gewoon kijken, ook als je moeilijke aspecten van je eigen persoonlijkheid of het leven ziet. In de psychologie noemen we dit principe ‘exposure’: je stelt jezelf bloot aan dat wat er is. Exposure is bijvoorbeeld uitgebreid on-derzocht waar het gaat om aan angst gerelateerde problemen.4 Iemand die bang is voor spinnen kunnen we stapje voor stapje leren omgaan met die angst. We laten hem daartoe een rangorde aanbrengen van diverse, voor hem angstaanjagende voorwerpen. Zo kan het zien van een foto van een spin een beet-je angst oproepen, maar een spin die over de hand loopt, kan een extreme angst veroorzaken. Vervolgens kunnen we de cliënt een ontspanningstechniek aanleren, bijvoorbeeld door de spie-ren te ontspannen en een buikademhaling te doen. Dan vragen we hem om bij het zien van een foto van een spin die ontspan-ningstechniek toe te passen. Dit is een vorm van exposure: je stelt jezelf bloot aan datgene wat angst oproept terwijl je de ont-spanningsoefening toepast. Dit doe je totdat de foto geen be-dreiging meer vormt. Zo maak je stapje voor stapje de bedrei-ging groter op een manier die je met de cliënt hebt afgesproken. Je gaat van een foto van een spin naar een filmfragment, dan ge-bruik je een spin van rubber en daarna ga je verder met het vast-houden van een glazen kom met een spin erin. De ultieme proef is ontspannen blijven bij de spin die over de hand kruipt. Je kunt de cliënt op deze manier stapje voor stapje leren om ont-spannen te blijven door gebruik te maken van exposure tijdens de therapiesessies. Wellicht verklaart de blootstelling aan dat wat aanwezig is voor een deel het effect van mindfulness.
Attitudes zoals geduld, vertrouwen, acceptatie en loslaten zijn een vrucht van de beoefening van mindfulness. Bedenk dat deze attitudes zich in een zijn-modus bevinden, wat impliceert dat je ze niet kunt afdwingen of forceren. Je kúnt dus niet ac-cepteren of loslaten, je kunt hooguit de kans vergroten dat ac-ceptatie optreedt. Het vergroten van die kans zit in de doe-mo-dus, aangezien je daar de juiste condities creëert.
Als mensen zeggen ‘je moet dit accepteren’ of ‘je moet loslaten’, dan begrijpen ze wellicht de dynamiek niet die dit proces aan-stuurt en trainen ze zichzelf vooral in het onderdrukken en controleren.5 een kookboekprocedure
De verschuiving van doen naar zijn is slechts de eerste stap. We zouden immers kunnen stellen dat accepteren de belangrijkste stap naar actie is. Acceptatie is dus geen doel op zich, het is geen eindpunt. Het is namelijk uiteindelijk wel de bedoeling dat we actief betrokken blijven in ons dagelijks leven. De rijke inzichten die we opdoen in de zijn-modus gebruiken we om met meer wijsheid in de doe-modus te stappen.
We hebben dit kernachtig proberen samen te vatten in het acroniem SLOW, waarmee je een heel eenvoudige procedure aanleert. Je kunt het een beetje vergelijken met een kookboek-procedure: doe dit, dan dat… Je creëert een context waarbinnen de kans groot is dat de geest zich kan ontwikkelen. De vier stap-pen die je SLOW neemt, zijn: staP 1. stoPPenHierbij stap je uit de dagelijkse activiteiten, je onderbreekt wat je aan het doen bent. Voor de meeste deelnemers is dit de moei-lijkste stap. De menselijke geest heeft immers de neiging om door te gaan op het ingeslagen pad. Eerst even afwerken, eerst dat even doen… Het is net alsof we in een tunnel zitten: hoe meer energie we erin stoppen, hoe sneller we gaan en hoe nau-wer de tunnel wordt. Het onderbreken van deze activiteiten is niet eenvoudig, maar vereist moed.
staP 2. landenAls we landen, scherpen we de aandacht opnieuw aan. We fo-cussen op het hier en nu. De geest die misschien heel onrustig was, wordt hier op een vriendelijke manier ‘getemd’. Niet in de zin dat we gaan vechten tegen de onrust; dat zou immers alleen maar meer onrust en stress genereren. We kiezen er eerder voor om op een positieve en stabiele manier te investeren in het hier en nu zijn. We investeren in stabiliteit door een focus op het nu.

Source: http://www.lannoo.be/sites/default/files/books/issuu/9789401409681.pdf